Занятие с элементами тренинга для педагогов «Формула антистресса»Место проведения: Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад № 21 «Росинка» (МБДОУ детский сад №21), г.о.г .Выкса , Нижегородской области.Ведущий: педагог-психолог Мазепова Наталья ВладимировнаЦели: расширение профессиональных знаний педагогов о понятии стресса, его признаках, исследование стрессовых факторов в жизни человека и нахождение пути уменьшения их негативного влияния.Задачи:- Помочь участникам в осознании, вербализации и визуализации понятия стресс;- Познакомить участников с экспресс-методами снятия стресса;- Содействовать получению психотерапевтического эффекта (профилактика и преодоление стрессовых ситуаций, снятие психоэмоционального и психомышечного напряжения);- Содействовать созданию собственной формулы антистресса.Вступление: тема, задачи, режим работы Здравствуйте, Уважаемые коллеги! Мы начинаем наш тренинг на тему «Формула антистресса». Стресс – это ответная реакция организма человека на перенапряжение, негативные эмоции или просто на монотонную суету. Во время стресса организм человека вырабатывает гормон адреналин, который заставляет искать выход из сложившейся ситуации. Стресс в небольших количествах нужен всем, так как он заставляет думать, искать выход из проблемы, без стресса вообще жизнь была бы скучной. Но, с другой стороны, если стрессов становится слишком много, организм слабеет, теряет силы и способность решать проблемы Надо отметить, что сильные стрессы влияют на здоровье. Стресс снижает иммунитет и является причиной многих заболеваний (сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных и др.). Поэтому необходимо уметь сопротивляться стрессовому состоянию и задавать себе позитивную жизненную установкуУпражнение (приветствие) «Ролевое приветствие» Цель: создать в группе позитивный настрой на совместную работу.Каждый участник вытаскивает из колоды карточек, предлагаемых тренером, любую. На карточках написаны роли, которые должны играть участники, приветствуя друг друга. Каждый должен поприветствовать каждого члена группы в определенном ролевом образе. Варианты возможных ролей: Тигра, Пятачок, Дракула, Черепаха Тортила, Казанова, инопланетянин, змея, неваляшка, робот, Жириновский, китаец, король, кот, чайник, Буратино и др.После чего все члены группы продолжения работы.3. Принятие правил группы Все участники тренинга встают в одну линию. Зачитывается текст, те, кто согласен делают шаг вперед, поднимают правую руку вверх со сжатым кулаком и говорят слово «поехали».1.Максимальное доверие друг к другу. 2. Во время тренинга будем говорить только о том, что волнует именно сейчас, и обсуждать только то, что происходит здесь и теперь.3. Для более откровенного разговора отказываемся от безличной речи. «не большинство людей считают, а Я считаю».4.Во время работы говорим только то, что чувствуем, о чем думаем по поводу происходящего. 5. Все, что происходит в группе, ни под каким предлогом не выносим за ее пределы.6. Во время общения подчеркиваются только положительные качества человека, с которым работаем.7. Внимательно слушаем говорящего, не перебиваем его, если возникнут вопросы, задаем их после того, как говорящий закончит говорить. 8. Проявляем активность на практических занятиях.4. Психологическая игра «Барометр» Цель: самодиагностика участников. Материал для игры: наклеить полосу бумажного скотча на пол от одной стены к другой посередине кабинета. На одной стене закрепить лист со словом «да», на противоположной – со словом «нет».Инструкция к игре: «Я буду задавать вопросы, на которые можно ответить “да”, “нет”, “скорее да”, “скорее нет”, “и да, и нет”. Если вы хотите ответить “да” или “нет”, переходите к той стене, где закреплен лист с подходящим словом. Место посередине означает ответ “и да, и нет”, между стеной и центральной линией – “скорее да” или “скорее нет”. Привяжите ленточку на том месте, где вы считаете нужным. Пожалуйста, выбирайте место самостоятельно, не ориентируйтесь на остальных. Есть ли у вас вопросы? Начинаем».Вопросы к психологической игре «Барометр»:Эмоциональная безопасностьЧасто ли у Вас бывает плохое настроение?Бывает, что от переживаний у вас возникает недомогание?Атмосфера на работе сложная?Вас тревожат проверки?ОбщениеЕсть кто-то, кто всегда готов вас выслушать?Вы испытываете чувство одиночества?У Вас есть время поговорить с коллегами? с) УважениеВы чувствуете, что вас уважают?Профессия психолог достаточно уважаемая?Тон, каким с вами общаются на работе, вас устраивает?Вы часто сталкиваетесь с неуважением, хамством? d) ПризнаниеВы чувствуете, что ваш труд важен, получаете благодарность за ваш труд?Вас часто благодарят за вашу работу?Если бы вы выбирали профессию сейчас, вы бы стали психологом? e) ОтдыхВы устали? Вам хочется отдохнуть?Вам стало труднее работать в последнее время?Вам хочется чего-то нового?А теперь обсудим, было ли Вам легко или сложно? На какой вопрос было всех тяжелей ответить? Ответы на заданные вопросы приходили быстро или приходилось подумать, поразмышлять?5. Информация «Что такое стресс?» Что же такое стресс с практической точки зрения? Чтобы в этом разобраться, давайте рассмотрим основные симптомы стресса: • Постоянное чувство раздраженности, подавленности, причем порой без особых на то причин. • Плохой, беспокойный сон. • Депрессия, физическая слабость, головная боль, усталость, нежелание что-либо делать. • Снижение концентрации внимания, затрудняющее учебу или работу. Проблемы с памятью и снижение скорости мыслительного процесса. • Невозможность расслабиться, откинуть в сторону свои дела и проблемы. • Отсутствие интереса к окружающим, даже к лучшим друзьям, к родным и близким людям. • Постоянно возникающее желание поплакать, слезливость, иногда переходящая в рыдания, тоска, пессимизм, жалость к себе любимому. * Снижение аппетита – хотя бывает и наоборот: чрезмерное поглощение пищи. • Нередко появляются нервные тики и навязчивые привычки: человек покусывает губы, грызет ногти и т. п. Появляется суетливость, недоверие ко всем и к каждому. Если вы находитесь в стрессовом состоянии, это означает одно: ваш организм среагировал на какой-либо внешний раздражитель. Выделяют два вида стресса. Эустрессы («полезные» стрессы). Для успешного существования каждому из нас необходима некоторая доза стресса. Именно она является движущей силой нашего развития. Это состояние можно назвать «реакцией пробуждения». Оно сродни пробуждению ото сна. Чтобы утром пойти на работу необходимо встать с кровати и проснуться. Для достижения рабочей активности нужен толчок, небольшая порция адреналина. Эту роль и выполняют эустрессы. Дистрессы (вредные стрессы), возникающие при критическом напряжении. Именно это состояние и отвечает всем представлениям о стрессе. Какие бывают стрессы:Эмоциональный стрессЭтот вид стресса, так или иначе, связан с нашими эмоциями, эмоциональными реакциями. Эмоциональный положительный стрессНе смотря на то, что любой стресс всё же несёт за собой вредное влияние на организм, такой вид стресса считается более «приятным» и лёгким. Человек испытывает выраженные эмоции, например, по поводу выигрыша, свадьбы, рождения ребёнка и т. д. Не смотря на испытываемый стресс, организм более быстро восстанавливается от полученного потрясения. В некоторых случаях даже эмоционально положительные стрессы могут привести к печальным последствиям, особенно если человек имеет слабое здоровье, поэтому например людям старшего возраста не рекомендуют испытывать любые сильные эмоции. В таких случаях необходимо учитывать возможность вредного влияния стресса и избегать подобных ситуаций, а также постепенно или по возможности «сглажено» давать информацию такому человеку.Эмоциональный отрицательный стрессЭтот вид стресса может быть знаком многим. Его обычно вызывают именно отрицательные эмоции, которые и приводят нас к стрессовому состоянию. Иногда мы способны справиться с таким стрессом самостоятельно, иногда с помощью близких нам людей, а иногда приходится прибегать и к помощи профессионала. Эмоциональный стресс и слёзыАмериканский физиолог У. Фрей считал, что плач является защитной реакцией организма при стрессе. Теоретически даже считается, что при помощи слез, мы выводим из организма гормоны стрессаВнутриличностный стрессНаходиться в мире с самим собой! Как это важно и как часто мы не можем этого достичь. Наши внутренние переживания, недовольства, смятения начинают проявляться раздражительностью, неудовлетворённостью и как следствие развивается стресс. К внутриличностному стрессу обычно приводят наши нереализованные потребности, несбывшиеся мечты, желания, надежды и др.Рабочий стрессСтремление сделать карьеру и при этом длительное отсутствие результата или просто высокая рабочая нагрузка и не важно, каким трудом Вы занимаетесь, физическим или умственным, но если работа вызывает хроническую усталость и частные отрицательные эмоции, это может перейти в рабочий стресс. Часто его связывают с несправедливой оценкой труда, ролевой неопределённость и даже с плохим обеспечением безопасности на работе.Финансовый стрессМы живём в том мире, где деньги играют в жизни человека большое значение. Мы приобретаем продукты питания, необходимые предметы в быту, оплачиваем развлечения и счёта за квартиру и многое другое. Ситуации, когда наши расходы значительно больше доходов способны привести к такому виду стресса, как финансовый стресс. К стрессу могут привести неожиданные траты и незапланированные расходы, невозможность взять кредит для необходимой покупки, заниженная оплата труда и т. д.Общественный стрессМы находимся в обществе и редко можем избежать тех, проблем, которые в нём возникают. Общественный стресс развивается у какой-то группы людей. Причиной общественного стресса могут быть экономические, политические проблемы и др.Экологический стрессНеблагоприятные экологические факторы напрямую влияют на наше здоровье. Самые разные факторы, в том числе воздействие химии, шума, загрязнённой воды и т. д. отрицательно влияют на организм в целом. Как эти причины, так и ожидание неблагоприятного воздействия плохой экологической обстановки приводит к экологическому стрессу.6. Упражнение «Плюсы и минусы» Цель и психологический смысл упражнения: Упражнение демонстрирует возможность неоднозначной трактовки даже тех жизненных событий, которые на первый взгляд воспринимаются как однозначно хорошие или плохие. Это иллюстрирует тот факт, что стресс зависит не столько от жизненных событий как таковых, сколько от того, как мы их воспринимаем. Участники учатся смотреть на события более гибко, находить в них как положительные, так и отрицательные стороны.Участникам предлагается придумать и кратко, одной-двумя фразами описать примеры двух жизненных событий – хорошего и плохого. Потом участников просят объединиться в подгруппы по 3–4 человека, в них обменяться своими примерами и придумать в каждом из этих событий по три положительных и по три отрицательных момента. Это должно касаться и хороших, и плохих событий, т. е. в первых надо постараться найти наряду с положительными и отрицательные стороны, а во вторых – положительные. Так, например, положительное событие «Внезапно разбогатеть» может иметь отрицательным следствием ухудшение отношений с окружающими людьми (так как они начнут завидовать), а отрицательное событие «заболеть» позволяет прочитать интересную книгу, на которую раньше не хватало времени, отдохнуть от суеты и т. п. Когда эта часть работы завершена (10–15 минут), представители от каждой из подгрупп озвучивают примеры событий, а также положительных и отрицательных следствий каждого из них.Обсуждение. Мало какие жизненные события можно однозначно отнести к хорошим или плохим, в большинстве из них так или иначе присутствуют и положительные, и отрицательные стороны. Но часто мы замечает лишь что-то одно, особенно тяжело разглядеть положительные стороны в отрицательных событиях. К чему приводи такая «однобокость» мировосприятия? Как ее можно преодолеть? Что помогает в этом?7. Игровое упражнение «Переход через реку» Реквизит. Листы бумаги А4 по одному на каждого участника. (Вариант - куски газеты разного размера).Количество участников. Любое (вариант - две команды).На полу (асфальте, земле) ведущий обозначает берега реки и говорит, что между этими берегами течет ядовитая река. Её  необходимо перейти по камням, роль которых выполняют листы бумаги. При этом камни остаются на месте, если на них стоит человек (неважно, одной или двумя ногами). Пустышки течение уносит (ведущий сам убирает листки). Вариант - возможно, «всплывают» новые. Если человек оступился и нога оказалась в воде, то вся группа начинает движение сначала. Переходить реку нужно, касаясь друг друга(варианты: касанием может считаться касание одеждой либо только частями тела). Группа должна переправиться через реку в полном составе.7. Мозговой штурм «Как такое пережить? или Моя аттестация» 8.Информация «Типы приспособления» Поскольку реакция на стресс у людей зависит от их темперамента, прошлого опыта адаптации и массы внутренних и внешних факторов, в психологии принято говорить о различных типах приспособления.В соответствии с типом реагирования разделяют:реакцию вола;реакцию льва;реакцию кролика.Фазы стресса в зависимости от личностных характеристик человекаЛюди с реакцией вола находятся в ситуации хронических негативных воздействий. Они приспособились к этому за счет удерживания среднего уровня напряжения с небольшими всплесками и кратковременными периодами пассивности. Такие люди способны сохранять спокойствие и выполнять рутинную работу, но решить сложную задачу в короткое время они не смогут. Этот тип адаптации к стрессу подходит для людей, работа которых связана с выполнением повторяющихся операций, постоянным контролем за рутинным ходом событий, своевременной реакцией на незначительные отклонения от нормы. Стресс вола неэффективен в условиях, когда чередуются периоды спокойствия и острых стрессов, требующих активных и оперативных действий.Люди с реакцией льва находятся под воздействием периодически возникающих очень интенсивных стрессов, преодоление которых требует приложения максимума усилий. На пиковой фазе активности им приходится выйти на предельный уровень своих адаптационных возможностей, чтобы решить возникшие проблемы. После того, как задача выполнена, наступает период длительной пассивности, который закончится только с возникновением нового стресса. Такой тип характерен для руководителей, людей творческих специальностей. Стресс льва неэффективен в условиях хронического стресса и рутинной работы.Реакция кролика характерна для людей, решающих все проблемы путем самоустранения. Они готовы отказаться от каких-либо благ, если в новых условиях для их сохранения потребуются дополнительные усилия. Фаза резистентности у них невероятно коротка и заключается в принятии решения не бороться, не противостоять, не искать возможные варианты, а просто согласиться с тем, что предлагают. Это самая короткая по времени тактика, безобидная в условиях мелких бытовых проблем. 9. Упражнение «Каналы чувств» (аптечка «Антистресс»)Цель: актуализация внешних и внутренних ресурсов.Участникам предлагается подумать, какие способы борьбы со стрессом он использует (каналы выхода чувств). Далее каждый пишет на стикерах свои способы.После того, как все участники написали, ведущий поясняет, что означает название каждого канала. Израильский профессор Мули Лаад предложил модель, сущность которой состоит в том, что можно выделить, по крайней мере, шесть каналов, которыми люди пользуются для преодоления состояний стресса.1. Чувство (эмоциональный канал) – человек обсуждает свои ощущения, пытается сбросить напряжение с помощью плача, описания чувств. 2. Ум (когнитивный канал) - человек стремится получить информацию, составляет планы, устанавливает порядок предпочтений, пытается понять логику ситуации. 3. Верования (система верований и убеждений) – человек обращается к религии, обращается к приметам, к мифам, пытается придать смысл ситуации или событию, испытывает надежду. 4. Социум (социальная сфера) – человек пытается найти поддержку у друзей и родных, принимает на себя общественные функции. 5. Тело (телесный канал) – человек стремится к физической активности, к совместной деятельности; испытывает облегчение при массаже, ванне, принятии пищи. 6. Воображение (сфера фантазии) – фантазии о путешествиях, юмор (в том числе черный юмор), творчество (в любом виде искусства). Участники размещают свои стикеры в соответствии с критериями, выбирая соответствующие каналы чувств.При этом профессор Лаад утверждает, что у каждого человека существуют все шесть каналов, но превалирует обычно один из них. Это теоретическое построение приводит нас к двум практическим выводам. Во-первых, человеку полезно знать, что стресс можно преодолевать различными способами. Если размышления больше не приносят облегчения, может быть, стоит съесть шоколадку? Или поболтать с подругой? Во-вторых, важно помнить, что разные люди преодолевают стресс по-разному. Способы, помогающие одним, не утешают других. Вопросы для обсуждения: 1. Какой канал выхода чувств преобладает у вас? 2. Каким каналом вы не пользуетесь?Упражнение: «Где взять силы, чтобы жить» Цель: актуализация внутренних ресурсов, формирование жизнестойкого поведения. В ситуациях стресса мы часто оказываемся в затруднительном положении и не знаем, как нам поступить и где взять сил, чтобы справиться со стрессовой ситуацией. Для этого нам нужно обратить свой взор внутрь, чтобы найти свои скрытые ресурсы внутри себя. Я предлагаю вам воспользоваться техникой, которая поможет нам решить вопрос: где взять силы, чтобы жить? Это инвентаризация своих положительных качеств и успехов. Участникам предлагается поделить лист бумаги на три колонки и заполнить их.Мои достижения и достоинства Мои лучшие черты (которые нравятся и составляют сильную сторону вашей личности) Мои способности и таланты (в любой сфере, все, которыми гордитесь) Мои достижения (в любой области, даже самые незначительные) Вопросы для обсуждения: 1. Что вызывало затруднения? 2. Может быть, вы открыли в себе новые таланты? 11. Информация «Восстановление организма после стресса» Отличительной особенностью морально сильного человека является устойчивость к негативному воздействию. Тотальный самоконтроль является лучшей защитой от стрессовых ситуаций. От неприятностей можно спрятаться, но для нормального душевного состояния необходимо уметь бороться с проблемами.Восстановиться после стрессового воздействия поможет комплекс успокаивающих и расслабляющих мероприятий:Эмоциональный выброс. Необходимо оказаться в полном уединении, набрать полные легкие воздуха и крикнуть настолько громко, насколько позволяют связки. Лучшим местом для проведения данного приема является природа. Непринуждённая обстановка, свежий воздух помогут максимально сконцентрироваться на своем внутреннем состоянии. Крик поможет выплеснуть весь скопившийся негатив. Для наилучшей эффективности рекомендуется кричать любые слова не менее трех раз.Правильное дыхание. Дыхательная гимнастика абсолютно незаменима, если ощущается гнев, страх, волнение или другое не свойственное чувство, которое начинает переполнять изнутри, не давая продохнуть. Существует множество вариаций гимнастических упражнений. Для успокоения достаточно в течение минуты делать медленный вдох через нос, а затем медленно выдыхать воздух через рот. Учеными доказано, что нормализация дыхательного ритма способствует восстановлению душевной гармонии. В комплексе с физическими упражнениями, помимо внутреннего баланса можно еще и расслабить мышечную мускулатуру тела.Физические нагрузки. Стресс оставляет на здоровье человека серьезные последствия, справиться с которыми поможет умеренная физическая активность. Занятия не только спортом (игры, фитнес), но и повседневные хлопоты, требующие больших энергозатрат (уборка, стирка, готовка), помогут стабилизировать психоэмоциональное состояние. Активная деятельность ускоряет обмен веществ в организме, очищая его от токсинов и других продуктов жизнедеятельности, способствует повышению физической подготовки и помогает отвлечься от неприятностей.Поддержка близких людей. Моральная поддержка родных придает силы для борьбы с угнетающим состоянием. Им всегда можно высказаться, довериться, открыв самые потаенные участки души. Русская баня. Если хорошенько пропариться, то гормоны стресса покинут организм, вернется нормальное самочувствие, улучшатся физиологические показатели организма. Баня хорошо помогает при простуде и ревматизме, а также успокаивает нервы, снимает стресс6 Искусство. Возможность выражать свои чувства с помощью искусства положительно влияет на эмоциональную сферу. Благодаря пению, рисованию, танцам человек самовыражается, что является психологической разрядкой. Вокал и танец помогают нормализовать дыхание, повысить тонус организма.12. Дыхательное упражнение При больших стрессах, ссорах рекомендуют выполнять толчковое дыхание.Оно обладает такими положительными свойствами как:снятие тревожностиборьба со стрессамирасслабление лицевых мышцвокруг глаз подтягивание кожиуменьшение морщинок в уголках ртаТехника выполнения:Необходимо широко раскрыть ротМаксимально высунуть языкТрижды сказать «ХааХха»Звук должен быть сильным и исходить из глубины горлаВместе со звуком необходимо выталкивать злобу, ненависть, депрессии и разочарования.Таким образом, за 5 минут вы улучшите свое эмоциональное состояние и внешний вид.Огненное дыханиеОбладает массой положительных качеств:Очищение организма от токсиновПовышение жизненной силыПовышение стрессоустойчивостиУкрепление нервной системыВосстановление баланса нервной системыУлучшаение мозговой деятельностиУкрепление иммунной системыПравила выполнения:Быстро и ритмично без пауз вдыхаем и выдыхаем через нос. Выполняют до 3 циклов в секунду)Выдох производиться за счет втягивания солнечного сплетения и пупоного центра к позвоночнику. При напряжении диафрагмы данное движение происходит автоматически.На вдохе необходимо растянуть диафрагму, для этого максимально расслабляют верхние брюшные мышцыВо время проведения упражнения грудная клетка должна находиться в расслабленном состоянии и слегка приподнятойПри правильном выполнении дыхания не возникает никаких покалываний и скованности. Возможно только легкое головокружение, особенно у начинающих практиков.Продолжительность данной процедуры не должна превышать 3х минутДля эффективности данной техники следует выпивать достаточное количество воды в течение сутокПранаямаЭто техника управления жизненной энергией посредством дыхательных упражнений.За счет изменения соотношения концентраций кислорода и оксида углерода (углекислого газа) происходит положительное физиологическое воздействие на организм, а специфика дыхания оказывает действие на психосоматическую систему.Польза пранаямы:Положительное воздействие на мозгУкрепление нервной системы (симпатической и парасимпатической)Расширение адаптивных функций организмаВозникает устойчивость к различным переживаниямУкрепляет сознаниеВводит в состояние спокойствия, легкости и радостиБорется с волнениемДля выполнения пранаямы необходимо принять позу лотоса, а голову, шею и грудь  держать прямо по одной линии.Правую ноздрю плотно закрыть большим пальцем правой рукиМедленно и бесшумно вдыхаем открытой ноздрей в течение 4х секундЗадерживаем дыхание около 16 секунд, закрыв свободными пальцами левую ноздрюМышцы лица необходимо максимально расслабить, глаза лучше прикрытьВыдох делаем через левую ноздрю бесшумно и медленно, в течение 8 секундДанный цикл необходимо повторять 4 раза подряд — утром, днем и перед сномЙоги постепенно время доводят до 12-48-24 секунд с последующим постепенным увеличением количества циклов до 80.Сурья бхедана (вдох правой ноздрей) активизирует организм. При обратном дыхании (вдох левой ноздрей или чандра бхедана) происходит расслабление и успокоение.Дыхание свечиСнять напряженность, чувство тревоги поможет дыхание свечи. Техника выполнения:Принимаем удобную позу.Для облегчения процесса можно использовать горящую свечу. Необходимо 20 минут дуть на пламя так, что бы оно находилось под углом 90 градусов.Релаксационная музыка значительно улучшит эффект.Дыхание частое и поверхностное. Вдох быстрый через нос, а ртом делается сильный и плавный выдох (задувание свечи).Может возникнуть легкое головокружение из-за переизбытка кислорода, однако в крови увеличивается количество эндорфинов, которые и уменьшают болевой синдром.«Дыхание Вилунаса» (рыдающее дыхание)Сегодня мы с вами рассмотрим и проработаем экспресс-приемы снятия психоэмоционального и мышечного напряжения. Первое из них упражнение на дыхание. «Рыдающее дыхание» или, как его ещё иногда называют «дыхание плача» открыл петербуржец - Юрий Вилунас, излечившийся с его помощью от сахарного диабета.Эффективность этого метода связана с явлением гипоксии - увеличением содержания в организме углекислого газа в процессе дыхания. Под влиянием стресса организм, согласно инстинкту самосохранения «затихает». Дыхание становится прерывистым, поверхностным, тихим. В таком случае «Рыдающее дыхание» призвано помочь организму донести кислород до каждого органа.Общие положенияВ процессе использования рыдающего дыхания выполняются следующие основные элементы: вдох — выдох — пауза. И вдох, и выдох осуществляются только ртом, дыхание носом исключается. Выдох всегда должен быть продолжительнее вдоха.Механизм «рыдающего дыхания» включается сам собой. Процесс рыдающего дыхания постоянно контролируется центральной нервной системой, которая его «включает» и «отключает». Это происходит так:«рыдающее дыхание» включено, если выдох осуществляется легко, без всякого принуждения и насилия, — это сигнал, что головной мозг уже «включил» рыдающее дыхание, так как в организме много кислорода заблокировано. В процессе такого длительного выдоха в организме образуется правильный газообмен, и весь кислород немедленно устремляется во все клеточки. Обмен веществ, сразу активизируется: получив необходимый кислород, органы немедленно берут из крови требуемое им питание (сахар, жиры, белки и прочее), восстанавливают свои функции, оздоравливаются, излечиваются.«Рыдающее дыхание» отключено, если выдох осуществляется с трудом, с усилием, если приходится буквально выталкивать воздух — это сигнал, что головной мозг пока не «включил» рыдающее дыхание, так как в организме мало заблокированного кислорода. В таком случае рыдающее дыхание не требуется.Этот момент вы сразу почувствуете во время занятий. Вам станет неприятно напрягать мышцы дыхательных путей, и продолжительного выдоха при всех стараниях никак не получится. Это сигнал, что надо прекратить «рыдающее дыхание» в соответствии с естественной потребностью организма.При выдохе следует произносить один из следующих звуков: «ха», «фу», «ффф» или «ссс». Тот звук, который для вас приятнее произносить, при котором легче и приятнее осуществляется выдох, тот и применяйте.Садимся поудобнее. Кладем руки на живот. Делая медленный глубокий вдох, надуваем живот, одновременно представляя, что в животе надувается воздушный шарик. Задерживаем дыхание на 10 секунд. Делает медленный выдох, живот сдувается. Задерживает дыхание на 10 секунд. Выполняется 10 раз подряд.13.Релаксационное упражнение Думаю, что вам знакомо это состояние. Есть те, кто находится в таком состоянии длительное время. Это стресс, про который можно сказать: «Накапало». Выходом из этого стресса является изменение отношения к нему, а именно изменение эмоционального реагирования на стресс: ситуация та же, а градус эмоций снижается или напряжение вовсе исчезает. Тогда практически сразу меняется и ситуация, которая до этого вызывала напряжение. Это упражнение может стать той палочкой-выручалочкой, которой может воспользоваться каждый человек, чтобы помочь себе в стрессовой ситуации и снять выраженность деструктивных эмоциональных переживаний.Основная задача этого упражнения – снять выраженность эмоционального напряжения, выйти в ресурсное состояние.Для начала упражнения нужно удобно расположиться, расслабиться, включить приятную музыку, чтобы длительность музыкального трека была примерно 20 мин.ТекстВспомни свою трудность, которая вызывает стресс. Это может быть какая-то ситуация, произошедшая недавно, насущная проблема. Это может быть что-то, что произошло много лет назад и ваш мозг почему-то именно это событие выцепил из глубин памяти. Вы выбрали событие, на которое реагируете тревожностью, напряжением, страхом, отчаянием, обидой.Приблизь это проблему к себе, будь в ней, как будто это событие происходит прямо сейчас. Прислушайся к своему телу: как оно реагирует на это событие? У тебя перехватывает дыхание, учащается сердцебиение, потеют руки или просто становятся холодными, в груди что-то сжимается. Ты можешь погрузиться в сильные переживания – нахлынет злость, паника, приступ отчаяния. Может накатить стыд или навалиться вина.Представь себе, что твоя трудность – это бушующий океан. Огромные, страшные, тяжеленные волны поднимаются над поверхностью и с грохотом катятся вниз. Шквалистый ветер гонит одну волну за другой. Низкое черное небо висит над океаном, идет дождь, раскаты грома страшат еще сильнее, они слышны рядом, прямо над головой. Представь, что ты суденышко, которое оказалось в центре стихии и сопротивляется, как может. Вас кидает с волны на волну, дождь льет, ветер свищет. Почувствуй то напряжение, которое только возможно представить, когда идет борьба с бушующим океаном.Теперь посреди стихии нырни в океан. Просто ныряй под воду. Сейчас обрати внимание, что шум волн стал приглушенным, воя ветра не слышно совсем, адские волны превратились в спокойное покачивание, цвет воды пока еще темный. Обрати внимание на свое тело – оно начинает расслабляться, уходит напряжение, дыхание становится стабильным и спокойным. Представь себя рыбой, которая свободно себя чувствует и легко перемещается в толще воды. Твои движения плавные, вальяжные, ты никуда не торопишься, колебания воды тебя не волнуют и тем более тебе совсем не интересно, что происходит на поверхности. Теперь ныряй еще глубже, опускайся на самое дно. Здесь совсем спокойно. Буря, бушующая наверху совсем не слышна. Оглядись вокруг: там плавают глубоководные рыбины, колышутся живописные водоросли, причудливые дворцы соорудили кораллы. Звуков нет. Представь себя раковиной, которая лежит на дне океана. Ты просто лежишь и вокруг что-то движется, перемещается, живет своей жизнью. Слушай тело: оно расслаблено, дыхание спокойно, сознание в нуле, мыслей нет. Ты безучастна, неподвижна, спокойна. Будь там и наблюдай. Просто дыши и наблюдай.Сейчас сделайте паузу, замолчите на некоторое время и наблюдайте за собой . Наступит такой момент, когда картинка начнет меняться и сразу изменится ваше дыхание, вы можете начать шевелиться. Как правило, вы начинаете видеть совсем благостную картинку и ваше состояние спокойно и расслабленно.Именно к этому мы и стремились. Дальше вы делаете вдох-выдох и открываете глаза.Эту упражнение позволяет прожить ярко выраженные больные эмоции, не подавляя их.Затем посмотрите на свое отношение к той проблеме, которая была в фокусе внимания в начале работы. Как правило, картинка, которая напрягала насколько минут назад, начинает видеться по-другому. Некоторые вообще забывают, с чего они начинали эту работу, кто-то говорит, что теперь знает, как решить проблему.Рефлексия тренинга «Моя личная формула антистресса» Список литературыКаменюкин А. Г. Ковпак Д. В. Антистресс-тренинг - СПб. : Изд. «Питер», 2008.Шкурко Т.А. Танцевально-экспрессивный тренинг – СПб. : Изд. «Речь», 2003